Une nuit réparatrice, ça se prépare. On s’inspire des conseils de spécialistes pour apaiser son corps et son esprit. Alimentation, exercices de sophrologie, postures de qi gong, automassages… À chacune de faire son petit cocktail relaxant pour bien dormir.
La sophrologie pour bien dormir
Ces trois exercices proposés par Anne-Laure Perez, sophrologue, aident à lâcher prise lorsqu’on a du mal à faire le vide et que le mental est trop envahissant. Ils permettent de mieux prendre conscience de son corps en travaillant sur la respiration
Pour s’endormir paisiblement
Allongée sur le dos, les yeux fermés, en respirant calmement, on passe mentalement en revue chaque partie de son corps. On imagine et on sent son cuir chevelu et son front se détendre, ses paupières s’alourdir, sa mâchoire se relâcher, ses épaules s’abaisser, ses coudes se déverrouiller, ses mains peser lourd… Si une pensée vient parasiter cette lente progression, on ne culpabilise pas , on ne s’agace pas. On l’accueille et on la laisse se projeter dans l’esprit comme sur un écran de cinéma, sans s’attarder sur elle, et on reprend la visualisation là où on l’avait laissée.
Pour se rendormir rapidement
En cas d’éveils nocturnes, une respiration bien spécifique permet de faire baisser la pression artérielle , de ralentir les battements cardiaques et, ainsi, de retrouver rapidement un état propice au sommeil.
On commence par inspirer par le nez, en gonflant le ventre, on bloque durant 5 secondes, puis on expire complètement par la bouche, en faisant rentrer au maximum le ventre, comme si on voulait que le nombril touche la colonne vertébrale. À répéter 5 fois.
Pour se réveiller en pleine forme
Quand on sait qu’on a toujours un peu de mal à émerger, la visualisation suivante peut se révéler utile. Au moment de l’endormissement , après avoir bien pris conscience des différents points d’appui de son corps sur le matelas, on s’imagine bien à l’abri, dans un cocon douillet s’il fait froid, dans une bulle s’il fait chaud. Pour continuer à se détendre, on fait appel à une « image ressource » et on en visualise le moindre détail. Il peut s’agir d’un paysage, d’un animal, d’une plante, mais aussi d’un moment vécu ou imaginé. L’essentiel est que son évocation nous remplisse de bien-être. Puis on se visualise en train de se réveiller, de bâiller, de s’étirer, en étant zen et en se disant : « J’ai super-bien dormi. »
On choisit bien les aliments du dîner
Pour dormir d’une traite et bien récupérer, il y a deux règles d’or : limiter les graisses et faire la part belle aux glucides lents. La nuit aussi, le cerveau a besoin de pouvoir carburer au glucose et à l’oxygène, sous peine de réveils intempestifs. Mais qui dit glucose ne dit pas pour autant desserts trop sucrés : ils risquent de favoriser les réveils répétés en faisant chuter la glycémie (après le pic dû à l’excès de sucre). L’idéal ? Des légumineuses type lentilles, pois chiches, haricots secs, des pâtes ou du riz complet, plus des légumes et un peu de protéines. Celles de la viande blanche et des produits laitiers favorisent la production de sérotonine, une substance aux vertus tranquillisantes.
2 postures de Qi gong à essayer
Ne nécessitant aucun équipement ni aucune aptitude particulière, ces mouvements inspirés de la gymnastique énergétique chinoise peuvent facilement s’intégrer à une routine bien-être. Ils doivent s’effectuer lentement, au rythme d’une respiration calme et profonde .
Au lever
1. Debout, les pieds joints, le regard fixé devant soi sur le sol, à environ 1,50 m.
2. On écarte les pointes des pieds vers l’extérieur en gardant les talons joints, puis on fléchit légèrement les genoux en les écartant.
3. On place les bras devant soi en les arrondissant, comme pour enserrer un arbre. Les mains sont à la hauteur du nombril, les poignets souples.
4. On imagine que l’on tient une boule d’énergie dans les bras et on la laisse mentalement pénétrer dans son corps avant de la diriger vers ses reins.
5. On reste ainsi pendant 2 à 3 minutes, en respirant calmement et profondément, tout en laissant cette énergie vitale nous envahir.
Au coucher
1. Debout, les pieds légèrement écartés, les genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps.
2. On respire profondément 2 ou 3 fois, puis on inspire en croisant les mains devant soi et en montant les bras au-dessus de la tête.
3. On tourne les paumes vers le ciel et on étire les petits doigts pendant quelques secondes en conservant l’air dans ses poumons.
4. On expire en redescendant les bras. Recommencer 10 fois.
On se met à l’automassage
Relaxation immédiate
Pour bien dormir, il faut, entre autres, parvenir à faire baisser sa pression intracrânienne.
Comment ? En stimulant pendant deux minutes, avec l’index, le point de réflexologie faciale situé entre la lisière des cheveux et le sommet du crâne. Il est assez facile à trouver, on perçoit un léger creux. Mais on peut toujours de demander à un réflexologue, un acupuncteur ou un ostéopathe de nous aider à le localiser.
Effet coup de fouet garanti
Au réveil, pour émerger plus vite, on stimule certains points de réflexologie. Masser en profondeur, pendant 30 secondes environ, l’os situé à la base du petit doigt, en gardant la main ouverte et bien détendue.
Autre option : repérer le point situé entre les seins, à la hauteur des mamelons, et le tapoter du bout de l’index pendant 30 secondes environ.
source : Top santé.com
