Johan Schenker est infirmier délégué à la Santé Publique en Ehpad. Son métier consiste à amener les gens, en collaboration avec des médecins et autres acteurs de santé, à améliorer leur état général, dans le milieu hospitalier ou au civil. C’est dans ce cadre que s’inscrit la 1ère conférence donnée vendredi soir 21 avril à la Cafetière d’Aurignac. Son thème, le sommeil, interpelle un large public, touchés par des troubles du sommeil divers. Et l’on passe un tiers de sa vie à dormir, bien ou mal…
En préambule, l’infirmier a collecté les questions diverses des participants, pour y répondre ensuite, après un exposé théorique. A l’aide d’images et de graphiques projetés, il a défini le rôle essentiel du sommeil pour la santé physique et mentale des personnes. Bien dormir est un gage de santé. Mais comment y arriver, existe-t-il des recettes pour s’endormir, pour bien récupérer… En fait la clé, c’est plutôt le rituel qu’une méthode particulière pour se préparer au sommeil.
A l’aide de graphiques scientifiques, Johan Schrenker a expliqué la biochronologie, science qui étude les cycles veille-sommeil des êtres vivants. Le rythme réel de l’être humain n’est pas de 24h mais 24h et une trentaine de minutes de plus. Or le rythme social ne correspond pas aux horloges biologiques de l’organisme, ce qui peut créer des troubles du sommeil et de l’endormissement. A cela s’ajoutent les stimuli de l’environnement, bruits, écrans et lumière bleue, soucis, activités, etc.
Les phases du sommeil sont multiples, avec sommeil paradoxal et sommeil profond, il est important de les respecter, se réveiller dans une phase de sommeil profond est néfaste. Les nuits blanches ne se rattrapent pas. A noter, les besoins de sommeil évoluent avec les âges de la vie.
La sieste ? elle est bonne courte ou longue, c’est selon les habitudes de vie. Le travail de nuit est mauvais s’il n’est pas régulier, là aussi la régularité des rythmes est primordiale. Et mille autres questions abordées. Johan Schrenker a fort bien expliqué aux participants les mécanismes du sommeil, son influence et son importance pour la santé.
Voici les 10 recommandations de l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) :
Respectez votre rythme et vos besoins de sommeil.
Maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu’en week-end.
Exposez-vous à la lumière du jour en particulier le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique.
Modérez la consommation d’excitants (café, thé, coca, boissons énergisantes) et n’en prenez plus après 14h.
Pratiquez une activité physique régulière pour garantir le bon fonctionnement de l’horloge biologique et augmenter la pression de sommeil. Arrêtez de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher.
Le soir, afin de prévenir les fringales nocturnes, ne sautez pas le dîner mais évitez les plats trop gras et lourds. Privilégiez les féculents, les légumes et les laitages.
Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles). Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour marquer le passage à un rythme différent.
Aménagez-vous une chambre propice au sommeil : obscurité, silence, température entre 18 et 20°C.
Allez-vous coucher dès les premiers signaux (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…) mais pas avant. Gardez un temps limité au lit pour maintenir l’association lit = sommeil. Si vous ne dormez pas sortez du lit.
Déconnectez-vous 1h à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur) et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin.
Tout pour tomber de la meilleure façon possible dans les bras de Morphée.
